Exercícios para corrigir a postura | Treino consciente!

Durante a correria do cotidiano acabamos deixando a postura de lado, aderindo a posições que podem parecer mais confortáveis, mas que aumentam drasticamente as chances de lesões e dores nas costas. Para que você evite essa postura incorreta nós separamos algumas dicas de exercícios para te ajudar na postura!

Lembre-se que antes de começar alguma prática física ou alimentar você precisa consultar um profissional da saúde para evitar lesões ou realizar algo de forma que prejudique sua saúde. Agora se você já está pronto, segue com a gente e inicie o processo de corrigir sua postura hoje mesmo.

1- Joelhos no peito

alongamento de costas com os joelhos no peito
Fonte: https://www.theyogacollective.com/

Esse alongamento é um dos mais conhecidos e práticos, que não demanda tanto esforço. Para realizá-lo você pode usar um tapete, colchão fino ou fazer diretamente no chão. Deite e alinhe sua coluna, depois leve seus joelhos até o peito puxando com as duas mãos. Você vai sentir um certo alongamento na parte de trás e fique segurando por, em média, 15 segundos.

O exercício pode ser repetido 9 vezes, e com o tempo você pode ir aumentando a sequência conforme você se adapta. É um exercício fácil de fazer, que aumenta sua flexibilidade, e auxilia nos músculos lombares.

2- Alongamento de torção supina

mulher fazendo alongamento com torção supina
Fonte: https://www.theyogacollective.com/

Aproveite a posição do último alongamento e faça esse que também auxilia nas costas e na lombar. Deitado de costas você pode puxar um joelho de cada vez em direção ao peito e levá-lo até o outro lado.

Por exemplo, quando você segurar sua perna direita, leve-a até a parte esquerda do chão quando o joelho chegar até o peito. Isso pode ser feito com a mão contrária a perna que você puxou. Perna esquerda puxada pela mão direita, assim como perna direita puxada pela mão esquerda.

Esse exercício também pode ser realizado usando as duas pernas e levando-as juntas para a direita e a esquerda enquanto suas mãos se apoiam a nuca. Ambos podem ser realizados durante 15 segundos em cada repetição. Fazendo 9 vezes, você também pode aumentar conforme aprimora com o tempo.

3- Ponte de bruços

A ponte de bruços é super eficiente e também é prática. Deite de bruços e ao apoiar seus cotovelos, estenda as costas enquanto se ajusta e alinha sua coluna. Você vai saber que está correto quando sentir suas costas se alongando.

Agora você pode apoiar com os punhos e deixar os cotovelos esticados, tendo seus braços como apoio, puxe sua coluna o máximo que conseguir, sem tensões ou dores, o objetivo é alongar, por isso pode surgir um desconforto, mas não dor.

Repita a posição por 10 vezes, cada uma delas com cerda de 15, podendo ir aumentando a quantidade e tempo gradualmente.

4- Alongamento com levantamento de nádegas

mulher alongando deitada com elevação de quadril e sorrindo
Fonte: https://www.theyogacollective.com/

Deite novamente de costas no chão e estique seus braços com as palmas das mãos para baixo, após fazer isso levante suas nádegas com o joelho dobrado e os pés bem apoiados no chão. Segure por em média de 10 a 15 segundos, realizando repetições de 9 vezes, esse número também pode ser aumentado com a prática.

Esse exercício é excelente, tanto que você vai sentir sua coluna alongando muito bem e ao mesmo tempo você já sente diferenças na sensação de suas costas. Ele também diminui as dores e os desconfortos, além de ser um verdadeiro exercício para os músculos do bumbum.

5- Posição gato e vaca ou gato-camelo

mulher na posição gato e vaca ou gato-camelo
Fonte: https://www.theyogacollective.com/

Essa posição é conhecida por diversos nomes, mas os mais comuns são gato e vaca ou gato-camelo, que consiste na pessoa ficar com os pulsos alinhados com o ombro e os joelhos se equilibrando com os quadris.

A coluna vertebral faz a conexão dos ombros e quadris, por isso a mantenha alinhada e reta para iniciar. Agora estenda a coluna para baixo com os braços e cotovelos esticados, enquanto a cabeça fica para cima e quando a coluna subir, ao formar um arco você abaixa o pescoço.

Mantenha os dedos para baixo enquanto seu pé fica esticado com o calcanhar para cima. Sua pélvis ficará inclinada para trás enquanto o cóccix fica para cima. Quando fizer o arco puxe seu umbigo para dentro. Não precisa torcer seu pescoço quando for levantar, apenas direcione seu olhar para o teto e tenha essa posição concluída.

Em cada uma das posições faça entre 5 até 10 respirações para mudar para a outra. Esse você pode fazer umas 10 vezes também, sendo possível aumentar com o tempo.

6- Moinho

mulher na posição moinho com braços abertos
Fonte: https://www.theyogacollective.com/

O alongamento moinho precisa ser realizado em pé. Nele, você afasta os pés levemente e então toca a ponta dos dedos dos pés com os dedos das mãos. Faça uma mão de cada vez em pés diferentes. A mão esquerda é levada até o pé direito, e a mão direta até o pé esquerdo, assim você se alongará ao máximo. Esse exercício pode ser feito 10 vezes em cada lado.

Finalizamos aqui essas dicas de exercícios para coluna! Não se esqueça de usar roupas e calçados próprios para se exercitar, assim como os tênis para malhar. Esperamos que você tenha gostado! Vemos você em nosso próximo post!

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